ガスコンロやIHの前に長時間立ち続けるのは、思ったよりも負担が大きい。特に暑い日や忙しい朝は、水を沸かしたり野菜を茹でたりする工程だけでも重く感じる。そんなとき電子レンジを使えば、もやしからきのこまで手軽に調理できる。水を多く使わず短時間で加熱するため、野菜の食感や風味を保ちやすく、調理後の片付けも楽になる。
もやしは水なしで短時間加熱
もやしはシャキッとした食感が命の野菜だ。沸騰した湯で茹でると、少し加熱時間が長くなるだけでもあっという間にしんなりして頼りない食感になりやすい。電子レンジを使えばガスを使わずとも、もやしの食感を比較的はっきり残せる。
きれいに洗ったもやしは水気を軽く切り、電子レンジ対応の耐熱容器に入れる。このとき水を足さない。もやし自体に水分が多いため、ふたをしっかりするだけで十分に加熱される。容器にラップをかけるか電子レンジ用のふたをし、1分30秒〜2分程度加熱する。量が多ければ、一度に長時間加熱するより途中で様子を確認した方が安心だ。加熱後のもやしは冷水で急冷せず、容器内に残った水分を軽く捨てる程度でよい。ここに塩、ゴマ油、刻みニンニク、白ごまを加えて箸でそっと和えれば、3分ほどで簡単にもやしの和え物ができる。
電子レンジ調理がもやしの食感を守る理由は加熱の仕組みにある。もやしは薄く水分が多いため、長時間加熱すると食感が急速に落ちる。電子レンジはマイクロ波で食材中の水分子を振動させて熱を発生させる。湯で茹でる場合は熱が外側から内側へ伝わるが、電子レンジではもやしが保持する水分が内部で蒸気のように働き、内部から加熱する。この過程で細胞壁の過度な崩壊を抑え、シャキッとした食感を維持しやすくなる。
水分の多いもやしは加熱時間が鍵
もやしは緑豆を発芽させて育てた野菜で、水分含有率は90％以上に達する。熱に長時間さらされると自らの水分が大量に抜け、体積が急激に減って食感が硬くなることがある。だから水に浸して長時間加える調理法が常に最適とは限らない。特に、もやしの歯ごたえが重要な和え物では、加熱の加減が仕上がりを左右する。
もやしに含まれるビタミンC、アスパラギン酸、食物繊維などは熱に弱く水に溶けやすい性質を持つ。大量の沸騰水で茹でると一部の栄養素が茹で汁に流出する可能性がある。一方で電子レンジ調理は水の使用を減らし、加熱時間を2分以内に抑えられるため、水溶性成分の損失を抑える助けになる。低カロリーで繊維質が多く、ほのかな甘みを持つもやしの特性を生かす調理法でもある。余分な水を加えないため調理後の水切り工程も短くなり、味付けが薄まるのを防げる。
薄切り豚バラともやしの蒸し物も電子レンジで
もやしは和え物だけでなく一皿料理にも使える。薄切り豚バラともやしの蒸し物は電子レンジで簡単に作れるメニューだ。もやしを底に敷き、その上に薄切りの肉を重ならないように置くため、材料を別に炒めたり返したりする手間が少ない。深めの電子レンジ対応ガラス容器の底に洗ったもやしをたっぷり敷き、その上に薄切り豚バラや牛の薄切り肉を重ならないように並べる。肉の表面にみりん大さじ2程度を均等に振り、オイスターソース大さじ1と刻みニンニク大さじ0.5を混ぜたタレをかける。容器にラップをかけ、蒸気が抜けるようフォークで3か所ほど穴を開け、電子レンジで約5分加熱する。
この調理法では下に敷いたもやしの水分が上に上がって肉をしっとりと加熱し、同時に肉の脂や旨みが下に染み込む。フライパンで炒めるときのような油ハネの心配が少なく、もやしが過度にしんなりしてべちゃつくのも防げる。ただしオイスターソースや醤油のような塩気の強い調味料は最初から多めに入れない方がよい。加熱中にもやしの水分が過度に抜けると肉が固くなる可能性があるため、調理時は少量に留め、足りない塩味は仕上げにディップやタレで調整するのが望ましい。こうすることで、もやしの水分感を残しつつ肉の食感も比較的柔らかく保てる。
もやし卵チーズ蒸しは黄身の処理が重要
少し趣向を変えたいなら、もやし卵チーズ蒸しもおすすめだ。広めの平皿にもやしを厚めに敷き、中央を軽く押してくぼみを作る。そこに卵2個を割り入れる。電子レンジで卵を加熱すると、黄身表面の薄い膜のために内部圧力が急上昇する。調理中や取り出した直後に密閉された黄身が破裂する危険があるため、膜を破る作業は必須だ。爆発を防ぐにはフォークや爪楊枝で黄身を軽く2か所ほど刺して膜を破っておく。
卵の周囲のもやしには塩と胡椒をひとつまみずつ振る。最後にモッツァレラチーズを好みの量だけ均等にのせる。ふたをするかラップをかけ、電子レンジで約3分〜3分30秒加熱する。チーズと卵がほどよくとろりと固まり、下のもやしはシャキッとした食感を残す。朝食代わりや軽い夜食に向く一品で、もやしが敷き台になるため皿に卵やチーズがこびりつく心配も減る。
豆もやしとほうれん草も短時間加熱が向く
もやしと似た構造の豆もやしも電子レンジ調理に適している。豆もやしには生臭さを引き起こす酵素があり、鍋で調理する際にふたの開閉が不適切だと臭いが強くなることがある。洗った豆もやしを耐熱容器に入れてラップで密閉し、約2分30秒加熱すればよい。容器内に充満した高温の蒸気が豆もやしを素早く加熱し、生臭さを飛ばしつつ茎と根元のシャキシャキ感を保つ。火加減の操作を気にせず調理できるため、忙しい時間帯の副菜に向く。ただし加熱直後は容器内に熱い蒸気がこもっているので、ラップを外すときに顔を近づけないこと。
ほうれん草も電子レンジで加熱すれば調理時間を短縮できる。沸騰した湯で茹でる場合、10〜20秒の差で葉が過度に柔らかくなることがある。洗ったほうれん草は水気を残したまま皿に置き、ラップをかけて約1分加熱すると、濃い緑色が比較的鮮やかに残り、適度にしんなりする。仕上げに冷水で軽くさらして水気を絞り、醤油とごま油で和えればよい。葉が崩れやすいので、加熱直後に強く押さえつけず、水気だけを軽く取るのがコツだ。ほうれん草は萎びやすいため、一度に長時間加熱するより短時間ずつ様子を見ながら加熱した方が失敗が少ない。
ブロッコリーときのこは水の使用を減らす
ブロッコリーは通常、塩を入れた沸騰水で茹でるが、電子レンジ調理も有効だ。ブロッコリーに含まれる抗酸化物質やビタミンは茹でる過程で水に流出しやすい。花蕾の間に水がたまると、調理後に味が薄まり食感が重くなることもある。ブロッコリーを一口大に切って洗い、表面に水分が少し残った状態で電子レンジ対応容器に入れ、約1分30秒加熱する。水のたまりを減らしつつ、しっかりとした歯ごたえと柔らかさを両立させた食感に仕上がる。水で茹でない分、ブロッコリー本来の香ばしさも感じやすい。茹でた後の水切り工程が減るため盛り付けたときの湿り気も抑えられ、素材の味が残る。
エノキやシイタケといったきのこ類も、水を多く使わない調理に向いている。きのこはスポンジのように水分を含む構造なので、水に長時間触れると過度に湿ることがある。エノキをほぐして水を加えずに電子レンジで約2分加熱すると、きのこの中の水分が出て自らの蒸気で加熱される。そこで出たきのこの旨み汁は捨てずにスープの出汁として活用できる。加熱したきのこは弾力のある食感が残り、塩と刻みネギを加えるだけでも十分におかずになる。水を加えないため香りが薄れにくい点も利点だ。エノキは根元を切り落とし、軽くほぐして入れると加熱ムラが少なくなる。
容器とラップの使い方から確認する
電子レンジで野菜を調理する際にまず確認すべきは容器だ。必ず電子レンジ対応の耐熱ガラスや陶器、BPAフリーのプラスチック容器を使う。一般的な使い捨てビニール袋や薄い配達用プラスチック容器をそのまま長時間加熱すると、容器が変形したり有害物質が食品に移る可能性があるので避ける。容器の底や製品表示で電子レンジ使用可かどうかを確認する習慣をつけるべきだ。
ラップ使用時にも注意が必要だ。容器を完全に密閉すると内部の蒸気圧でラップが膨らんだり破れたりして、取り出す際に熱い蒸気で火傷する危険がある。端を少し開けるかフォークで通気孔を作ること。調理時間は野菜の量や電子レンジの出力で変わる。700Wと1000Wでは同じ時間でも加熱具合が異なるため、最初から長時間加熱するより1分単位で様子を見て調整するほうが安全だ。
野菜を詰め込みすぎると熱が均等に回らないため、一度に無理に入れないこと。複数の材料を同時に加熱する際は、硬い野菜を先に、葉物やもやしのように萎びやすい材料は後から加えるのが適している。完成後は残留熱でさらに火が通ることがあるので、すぐに味付けしたり皿に移して食感を整える。ガスコンロの前に立つ時間を減らしつつ食材の味と栄養を生かすため、電子レンジでの野菜調理を日々のキッチン習慣に取り入れてみてほしい。
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