卵は私たちの食卓で欠かせない完全食品と呼ばれている。高品質の動物性タンパク質を提供しながらもカロリーが低く、体重管理に効果的で、長時間の満腹感を維持させる。また、ビタミンやルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化成分が豊富で、目や皮膚、髪の健康増進に役立ち、脳機能に重要な神経伝達物質の生成に不可欠なコリンも多く含んでいる。
卵の栄養学的価値を最大限に活用するには、調理方法が重要だ。
最近、米国の公認栄養士リサ・アンドリュースは米国の健康専門メディア「イーティングウェル」を通じて、卵を完全に茹でて食べるのが最高の調理法だと強調した。
茹で卵を塩などの調味料なしで摂取すると、卵自体に含まれるナトリウムのみを摂取することになり、ナトリウムの調整に有利だ。卵1個あたりのナトリウム含有量は70mg程度で、これは成人の1日のナトリウム推奨摂取量の約3%に過ぎない。
茹でる調理法の最大の利点は栄養素の保存にある。焼いたり揚げたりする方法と比べて相対的に低温で調理されるため、卵本来の栄養成分をそのまま維持できる。
米国の公認栄養士ブレナン・ブラントは、全ての調理過程でタンパク質構造は変化するが、沸騰水を用いた茹で方は、コリンやビタミンB群、脂溶性ビタミンなどの核心的な栄養素の損失を最小限に抑えると説明した。研究によると、茹で卵はスクランブルエッグと比べてルテインとゼアキサンチンの体内吸収率が高いことが示されている。
体重管理の観点からも、茹で卵は優れた選択だ。卵1個のカロリーである約70kcalが変化なく維持され、バターや食用油などの追加脂肪の使用がないため、不必要なカロリー摂取を避けられる。
卵フライと比較すると、タンパク質がより密に凝固するため満腹感の持続時間が長く、消化にもより多くの時間がかかる。携帯性に優れ、摂取量の調整が容易である点も大きな利点だ。
卵を茹でる際は必ず完全に火を通す必要がある。半熟卵はサルモネラ菌感染のリスクを高める可能性があるためだ。
サルモネラ菌は75度以上の高温で死滅するため、韓国食品医薬品安全処は卵の中心部温度が75度に達した後1分以上加熱し、黄身と白身が完全に固まるまで調理することを推奨している。
塩を添えて食べるとナトリウム摂取量が増加する可能性があるため注意が必要だ。米国メイヨークリニックによると、成人は1日1個程度の卵摂取が脳卒中と黄斑変性の予防に役立つと発表した。
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